Arkiv

Övning för stela höfter

För dig med stela höfter och spända rumpmuskler. Jag brukar använda en tennisboll för denna övning, funkar jättebra! Prova själv och känn efter om det är något för dig!

Sk falsk ischias beror ofta på en överdriven spänning/spasm i denna djupt liggande rumpmuskel. Förutom träning, självbehandling med boll och stretching för detta är även Bowenmetoden en utmärkt terapiform för att jobba med en spänd piriformismuskel, som kan orsaka onödig smärta och stelhet kring bl.a. höfter, rumpa, nedre rygg och ben.

 Originaltexten är hämtad ifrån svt.se.

Sjukgymnasten Per Jonsson visar hur du kan få höftmuskeln att slappna av, för att på så sätt förbättra rörligheten.

Se hur övningen ska göras genom att klicka här.

Rörelseträning för höften

Gör detta 1 gång/dag under ca 6 veckor, därefter vid behov.

Sitt på golvet, lägg benet på motsatt ben och placera en tennis/innebandyboll mot ”rumpan”, andas in och släpp ned benet samtidigt som du blåser ut, håll ca 15 sekunder, skall vara ”ont-skönt”. Dra upp benet och hitta en ny öm punkt. Gör detta under ca 2 min, avsluta med stretching av höften genom att dra upp knät diagonalt, håll ca 30 sekunder.

Styrketräning för höften

Efter ca 2 veckor, börja med styrkeövningen för höften 3-4 gånger/veckan under 6-8 veckor.

Stå på en kloss/bok, cirka 5 cm hög, med onda höften, rakt ben, sänk sakta motsatt ben under 3 sekunder, sakta upp igen. Gör detta 15 x och upprepa detta 2 x. Öka belastningen successivt med vikt i handen på den sidan som du sakta sänker.

Du kan med fördel sedan ta kontakt med en sjukgymnast som kan hjälpa dig att stegra belastningen, samt få fler övningar.

Lycka till!

Annonser

Andetaget i dina händer?

”If you wish to have a breathing body, a body filled with true energy and vitality, it will be necessary to reinvent yourself with your own definitions of beauty. I am always amazed at how wonderful men and women look when they are comfortable in their bodies, regardless of the shape or size, and how even the most classically beautiful people appear unattractive when they are constricting (or have an obvious loading for) their bodies. When you allow your body to breathe freely – who you are – can shine through.  What makes you feel good can also make you look good”

~ Donna Farhi (”The Breathing Book”)

Vad är ett andetag? Hur väl förtrogen är du med din egen andning? Funderar du ibland över hur du andas? Visste du att andningens rörelser ger dig inre massage?

Om du av någon anledning inte vill läsa hela texten, så hoppa direkt över till övningen längre ner!

Andningen

Vi andas för att fylla upp våra kroppars behov av syre, och för att släppa ut koldioxiden som bildats av cellernas egna andning. Det är det primära. Mest konkreta. Men andningen gör så mycket mer än bara detta. Som sagt, så blir våra inre organ masserade genom diafragmans rörelse i buk- och brösthålan. En fri andning skapar dessutom rörelse i hela kroppen, som de organiska varelser vi är skapta till. Vi har även fler ”diafragmor” i kroppen som relaterar till och stöttar den stora diafragman, i bl.a bäckenet och halsen. Vi behöver rörelsen som andningen skapar. När vi dras samman i våra vävnader och det inte går tillbaka, då hämmas även vår andning. Lungornas fulla kapacitet utnyttjas inte, cirkulationen till vävnaderna minskar och vi får inte samma tillgång till det livgivande syret i kroppen. Vi stelnar, tröttnar, får smärta och svaghet. Därför tjänar vi alla på att uppmärksamma vår andning och försöka hålla den så fri som möjligt.

Diafragman

Diafragman är kroppens stora primära andningsmuskel. Den kupolliknande muskeln skiljer brösthålan ifrån bukhålan, med hjärta och lungor ovanför och magsäck, bukspottkörtel, mjälte, lever, tarmar, bäckenorgan och njurar nedanför. När vi andas in spänns diafragman och dras nedåt, pressar samman bukorganen något. När vi andas ut slappnar muskeln av och lyfter uppåt igen, ger mer plats åt bukorganen. Diafragmaandning ger alltså våra inre organ massage! Inandetaget orsakar även ett litet drag i bindväven kring hjärtat, vilket faktiskt gör att vi även får en mild hjärtmassage av att andas 🙂

Det finns fler muskler som bidrar till vår ut- och inandning, muskler kring bröstkorgen och halsen. Men diafragman är chefsmuskeln för våra andetag.

En fri andning

Genom livets gång lär vi oss olika saker, bl.a. att hämma vår andning. En del andas bara uppe i bröstet och halsen, en del bara i magen. En del andas omvänt, dvs magen åker in under inandningen och putar ut under utandningen. Jag ska inte gå djupare in på det här, men många vuxna (även barn och ungdomar) har glömt hur en fri andning känns i kroppen. Hur kan vi frigöra vår diafragma och övriga andningsmuskler? Det finns många sätt, både forcerande och ickeforcerande. Det finns medvetna rörelseformer som yoga, tai chi/qi gong, pilates, feldenkrais, chiball, fri dans mm. och det finns kroppsterapier, som bowenterapi, regndroppsterapi, rosenmetoden, osteopati, kiropraktik, massage, kraniosakral terapi. Med mera… Listan kan göras lång!

En väl fungerande andning skapar optimala förutsättningar till hälsa och välmående. En hämmad andning lägger grunden för dålig hälsa och sjukdom. Alla våra kroppssystem påverkas av vår andning; respirationen, cirkulationen, matsmältningssystemet, musklerna, nervsystemet, psyket. Andningen påverkar också sömnen, minnet, energinivån i kroppen och koncentrationen.

Jag upptäcker mer och mer det sköna i att befria andningen så naturligt som möjligt. Om vi ger kroppen utrymme att frigöra de spänningar som hämmar andningen, så vet den själv hur den ska andas så effektivt som möjligt!

Det finns en liten enkel övning….. Prova och känn själv om den påverkar dig.

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

Övning: andningen och dina händer

1. Sitt bekvämt på golvet eller på en stol, med en avspänd och lång rygg. Sittbenen grundade ner mot marken och hjässan lyft mot himlen. Observera ditt andetag (prova även att uppleva andetaget, hur KÄNNS det i kroppen?) – andas du ytligt, djupt, snabbt, långsamt etc? Styr inte din andning, utan upplev den som den är.

2. Knyt dina händer hårt. Händer det något med andetagen?

3. Gör dina händer helt slappa. Hur andas du nu?

4. Bredda och förläng nu både dina handflator och handryggar. Så gott du förmår. Du kan föreställa dig att händerna öppnas och vidgas på både bak- och framsidan. Utan att spänna dem! Mjukt och öppnande. Vad händer med din andning?

5. Återgå till inaktiva händer och sitt med dina andetag; med slutna ögon, upplev hur kroppen andas in av sig själv och släpper ut andetaget av sig själv. Sitt såhär så länge som det känns bra, öppna sen ögonen och återgå till vad du nu gjorde innan du läste detta 🙂

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

Vadå händerna?

Våra händer händer och fötter har också små ”diafragmor”. I bl.a. osteopatin och zonterapin ser man dessa kopplingar. Förmodligen gör fler system det med. När vi vidgar händer och fötter verkar det som att det går signaler till den stora diafragman, som genast speglar dessa och andningen fördjupas.

Det är kanske inte säkert att du kände något under övningen. Ingen fara! Alla upplever inte samma saker 😉 Kanske behöver du göra något annat för din diafragma först. Jag återkommer med fler övningar!

Mina andningsgurus just nu är Donna Farhi (jag rekommenderar varmt hennes bok ”The Breathing Book”) och Dynamic Yoga (utvecklad av Godfrey Devereux). Denna text kommer ur de lärdomar jag mottagit därifrån. Och det finns så mycket att säga om andningen..! Men detta får räcka för nu 🙂

Så, må allas vår andning få vara så fri och naturlig som möjligt!

/Malin

Hur ditt mobilanvändande kan ge dig gamnacke

Från gp.se idag:

Vi tillbringar två till fyra timmar varje dag med att ha huvudet böjt över telefonen. Det blir 700 till 1 400 timmar per år. Det genomsnittliga huvudet hos en vuxen person väger fem till sju kilo och när det böjs ökar påfrestningen på nacken på grund av gravitationen.

Forskningen visar att om du böjer huvudet 60 grader för att få en bättre koll på din telefon ökar trycket på ryggraden, den del som är över axlarna, med 27 kilo. Det är mer än vad en genomsnittlig sjuåring väger.

”Vikten som belastar ryggraden ökar dramatiskt när huvudet böjs framåt i varierande grader” skriver författarna i sin studie och fortsätter:

”Förlust av den naturliga kurvaturen av halsryggen leder till stegvis ökade spänningar kring halsryggen. Dessa spänningar kan leda till tidigt slitage, degeneration och eventuella operationer.”

Även om man inte böjer nacken så mycket som 60 grader ökar trycket på nacken. Det räcker med 15 grader och huvudet väger 12 kilo och böjer man det 30 grader ökar vikten till 20 kilo.

Rekommendationen för att undvika skador är enkel – ha en god hållning.

Dålig hållning har kopplats till en rad medicinska problem som till exempel huvudvärk och andra neurologiska problem. Böjd nacke vid användande av mobilen kan enligt forskarna leda till kronisk värk.

Läs artikeln i sin helhet här.

Om du har fått problem, så vänta inte med att åtgärda detta! Börja uppmärksamma din hållning, rör på kroppen (sitter du mycket framför datorn och telefonen så kanske du finner att  rörelser som förlänger och böjer ryggraden bakåt samt öppnar axlarna bakåt är sköna och öppnande för bröstkorgen och skulderpartiet), boka en kroppsbehandling om så krävs! Du kan hjälpa din nacke mycket bara av att föreställa dig (och göra) att din hjässa flyter upp mot taket och nacken blir lång. Prova att sätta tungspetsen i gomtaket och pressa uppåt så hjälper du förlängningen av nacken. Föreställ dig även att du breddar området mellan dina axlar/armhålor och försök hålla den bredden och längden när du går och står (utan att spänna dig). Hur känns det? Prova dig fram tills du hittar den där sköna känslan i kroppen av lätthet och friare andning, som indikerar att du är på rätt väg! 🙂

Bowen är även en utmärkt hjälp att guida kroppen tillbaks till en balanserad hållning och smärtfrihet. Varför inte kombinera Yoga och Bowen? Hur du än väljer att hjälpa dig själv; lycka till!

 

Glada knän och nymåneyoga

Värk i knäna? Stel?
Prova att sätta dig på t.ex. ett bord, så fötterna dinglar fritt i luften och så gungar du fötterna fram och tillbaks (så det blir en böj/sträck-rörelse i knäleden).
En bowenkollega kom med tipset för några dagar sen och det är ju så lätt att glömma de enklaste sakerna ibland! Så prova och känn efter hur det känns i dina knän!
Detta är en passiv rörelse som avlastar knät samtidigt som den bidrar till att smörja leden, då produktionen av ledvätska stimuleras!

Och om inte detta räcker, så finns alltid möjligheten att boka tid för behandling! Jag har t.ex. Bowenterapin i min verktygslåda som kan hjälpa till att frigöra och balansera vävnaderna i kroppen och runt knäna! Denna veckan har jag fullbokat för behandlingar, men nästa vecka finns det tider kvar!

På yogan denna och nästa vecka hedrar vi naturens mer lugna fas (nymåne) och vi rör oss lite mer lättsamt för att fokusera ännu mer på stillheten och vilan. Jag kan dock som vanligt inte lova att ingen kommer att svettas. Vi följer helt enkelt flödet

Skön vecka till oss alla!

Hjälp till självhjälp

Jag kom över denna videon och länkar mer än gärna vidare till dig som besväras av smärtor i din nedre rygg 🙂

Naprapat Fredrik Jensen skriver:
” En övning som hjälper vid ryggskott och som även förhindrar att ett ryggskott startar. Aktiverar flera leder och muskler i ryggen för att undvika smärta. Ryggskott är mycket vanligt och ofta kan du med denna övning själv lösa upp ditt ryggskott.”